Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, den ganzen Tag über Energie zu erhalten oder nicht krank zu werden, ein konstant guter Schlaf ist der Schlüssel. Zu wenig Schlaf kann zu Herzkrankheiten, einem erhöhten Diabetes-Risiko und dazu führen, dass Sie sich den ganzen Tag über nicht gut fühlen. Brauchen Sie ein wenig Hilfe, um gut schlafen zu können? Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie besser schlafen können.
1. Haben Sie eine Routine zum Abschalten
Gewöhnen Sie sich am Abend eine Routine an, in der Sie sich entspannen und nach einem anstrengenden Tag abschalten. Beantworten Sie keine E-Mails mehr und benutzen Sie Ihr Telefon nicht mehr nach 20 Uhr, damit Sie Zeit haben, sich zu entspannen und abzuschalten. Machen Sie eine Liste, was Sie am nächsten Tag zu tun haben, lesen Sie ein Buch und machen Sie einige Entspannungsübungen. All dies wird Sie in die richtige Stimmung für die Schlafenszeit bringen.
2. Gehen Sie schlafen und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf
Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, hilft eine regelmäßige Routine für das Zubettgehen und Aufwachen Ihrem Körper, sich selbst zu regulieren. Unregelmäßige Schlafenszeiten sind für Menschen, die Probleme mit dem Schlafen haben, nicht hilfreich. Legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie zu Bett gehen und wann Sie aufstehen wollen. Ihr Körperrhythmus wird sich anpassen und Sie werden schneller einschlafen.
3. Nehmen Sie ein warmes Bad
Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, sich rechtzeitig zum Einschlafen zu entspannen. Außerdem hilft es Ihrem Körper, eine Temperatur zu erreichen, die für einen erholsamen Zustand geeignet ist. Zünden Sie eine Kerze an, legen Sie eine entspannende Musik auf und tauchen Sie in den Schaum ein!
4. Machen Sie ein bequemes Bett
Ein Bett, das sauber ist, frisch riecht und bequeme Kissen hat, macht einen großen Unterschied, wenn man versucht, in den Schlaf zu kommen. Wenn Ihre Kissen und Laken alt sind, sollten Sie in neue Bettwäsche investieren, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Kleine Dinge können einen großen Unterschied machen.
5. Besorgen Sie sich eine neue Matratze
Wissen Sie, wie alt Ihre Matratze ist? Stützt sie noch Ihre Wirbelsäule, wenn Sie schlafen, oder haben Sie eine klumpige Matratze, die ausgetauscht werden muss? Matratzen haben eine begrenzte Lebensdauer und halten nicht ewig. Wenn Ihre Matratze ersetzt werden muss, sollten Sie es tun. Sie werden überrascht sein, was für einen Unterschied das macht.
6. Verwenden Sie dicke Vorhänge oder Jalousien
Lichter außerhalb Ihres Schlafzimmers können Sie ablenken und Ihren Schlaf stören. Straßenlaternen, Autoscheinwerfer und zeitgesteuerte Lichtschalter sind nur ein paar Beispiele für Dinge, die Sie aufwecken oder daran hindern können, nachts zur Ruhe zu kommen. Besorgen Sie sich dickere Vorhänge oder eine Jalousie, um helle Lichter von draußen auszublenden.
7. Verbannen Sie blaues Licht
Blaues Licht von Telefonen und anderen elektronischen Geräten ist eines der schädlichsten für den Schlafrhythmus. Diese Art von Licht stimuliert die Sensoren im Auge und sendet Nachrichten an das Gehirn, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Beginnen Sie damit, Telefone aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Verwenden Sie einen herkömmlichen Wecker und nicht den auf Ihrem Telefon. Der Verzicht auf das Telefon vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
8. Verwenden Sie Ohrstöpsel
Ohrstöpsel sind nützlich, wenn Sie in einer lauten Straße oder einem Mehrfamilienhaus wohnen. Sie schirmen die meisten Geräusche ab und helfen Ihnen, ungestört zu schlafen.
9. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen
Obwohl Alkohol zur Entspannung vor dem Schlafengehen beitragen kann, ist bekannt, dass er den Rapid-Eye-Movement- oder REM-Schlaf beeinträchtigt, also den Tiefschlafzyklus, der für eine gute Erholung notwendig ist. Bei gestörtem REM-Schlaf wachen Menschen müde auf oder schlafen sehr leicht. Es besteht auch die Versuchung, direkt vor dem Schlafengehen noch einen weiteren Drink zu sich zu nehmen, um besser einschlafen zu können, aber dadurch wird der Tiefschlafzyklus noch weiter gestört.
10. Vermeiden Sie Koffein am Abend
Koffein ist ein Stimulans und wird Sie wach halten, entweder durch seine harntreibende Wirkung oder durch seine Eigenschaften, die Sie wach halten. Vermeiden Sie den Genuss von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken nach 24 Uhr, damit sie Ihren Schlafrhythmus nicht stören.
11. Essen Sie nicht spät am Abend
Eine schwere Mahlzeit spät am Abend zu essen, ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Schlaf zu stören. Ihr Körper muss das Essen verdauen, und dabei wird Ihr Schlaf gestört. Mahlzeiten mit einem hohen Fettgehalt stören den REM-Schlaf, was bedeutet, dass Sie unruhig sind und nicht zur Ruhe kommen können.
12. Erhöhen Sie die Lichtexposition am Tag
Natürliches Licht steigert nicht nur Ihren Vitamin-D-Spiegel, sondern verbessert auch die Schlafqualität in der Nacht. Gehen Sie nach draußen, um sich zu bewegen, oder entspannen Sie sich einfach im Garten. Die frische Luft und das natürliche Sonnenlicht werden Ihren Schlafrhythmus verbessern.
13. Bewegen Sie sich mehr
Es ist bekannt, dass Bewegung den Menschen hilft, besser zu schlafen. Wenn Sie sich morgens oder am frühen Nachmittag bewegen, erhöht sich die Körpertemperatur und kann später am Tag sinken. Wenn die Körpertemperatur am Abend sinkt, regt das den Schlaf an.
14. Reduzieren Sie Tagesschlaf oder unregelmäßige Nickerchen
Ein Nickerchen am Tag oder ein Nickerchen vor dem Fernseher trägt nicht dazu bei, dass Sie nachts zur Ruhe kommen und einen angemessenen Schlaf genießen können. Versuchen Sie, die Tagesschläfchen zu reduzieren, indem Sie Sport treiben oder aktiv bleiben. Vor dem Schlafengehen sind Sie dann bereit, zur Ruhe zu kommen und zu schlafen.
15. Begrenzen Sie den Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum
Es gibt gute Gründe, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker zu begrenzen. Es hilft beim Abnehmen, wird aber auch den Schlaf positiv beeinflussen. Zucker, der später am Tag gegessen wird, gibt Ihnen Energie und macht Sie überstimuliert. Er stört den Schlafrhythmus und lässt Sie auch am nächsten Tag nach Zucker verlangen.
16. Nehmen Sie Melatonin
Melatonin ist als das Schlafhormon bekannt. Es erhöht seinen Spiegel im Körper am Abend, um einen natürlichen Schlafrhythmus zu stimulieren. Durch die Einnahme eines Melatoninpräparats können Sie Ihren Schlafrhythmus verbessern und sich ausgeruhter fühlen.
17. Verwenden Sie ätherische Öle
Einige ätherische Öle haben eine beruhigende Wirkung und fördern Ruhe und Schlaf. Versuchen Sie es mit einem Lavendelkissen oder einem Diffusor im Schlafzimmer. Die ätherischen Öle werden Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu schlafen.
18. Verstecken Sie das Zifferblatt des Weckers
Drehen Sie den Wecker von sich weg, wenn Sie im Bett liegen. Die Versuchung, eine tickende Uhr zu haben, besteht darin, die Minuten vergehen zu sehen, was Stress und Schlaflosigkeit verstärkt. Laute Wecker sind unnötig und eine stressige Art aufzuwachen, also versuchen Sie einen zu finden, der einen dezenten Ton hat.
19. Schlafen Sie bis zum Sonnenlicht
Wenn Sie können, versuchen Sie, auf natürliche Weise aufzuwachen, wenn das Sonnenlicht erscheint. Auf diese Weise regen Sie einen natürlichen Rhythmus Ihres Körpers an, der auf den Sonnenaufgang reagiert. Es hilft auch, Ihren Schlafrhythmus auf natürliche Weise zu regulieren.
20. Meditieren Sie vor dem Schlafengehen
Eine kurze Meditationsroutine hilft, Ihren Geist und Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen und zu entspannen. Es hilft Ihnen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, indem Sie abschalten und sich auf die Ruhe konzentrieren. Wenn Sie sich zuerst entspannen, werden Sie leichter einschlafen.
21. Schliessen Sie eine Schlafstörung aus
Wenn Sie anhaltende Schlafstörungen haben und natürliche Methoden nicht funktionieren, sollten Sie eine Schlafstörung ausschließen. Gehen Sie zu Ihrem Arzt, um das Problem zu besprechen. Indem Sie sich von einem Spezialisten beraten lassen, können Sie die Hilfe und Unterstützung bekommen, die Sie brauchen, um gut zu schlafen.